Jebkurā gada sezonā daudzas meitenes saskaras ar jautājumu par to, kā zaudēt svaru mājās. Kāda ir slepenā formula, kas noved pie iespaidīgiem rezultātiem?
Par to, cik svarīga ir motivācija, kas ir ĶMI, BJU un citi biedējoši vārdi, lasiet zemāk esošajā rakstā.
Kā zaudēt svaru mājās?
Pirmkārt, dodieties pie ārsta un veiciet pārbaudi. Pārbaudiet, vai jums nav kādas slimības, kas neļauj efektīvi zaudēt svaru mājās: ģenētiskas un hormonālas. Pretējā gadījumā jūs centīsities visu iespējamo, bet nekad neredzēsit pienācīgu rezultātu uz skalas.
Aprēķiniet savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI): svars (kg) / (augums (m))². Vai jums tiešām ir nepieciešams zaudēt svaru? ĶMI pārsniedz 25 - steidzami zaudē svaru!
Motivācija
Nekādas izmaiņas nesāksies, kamēr jūs sevi pienācīgi motivēsit. Kas ir motivācija? Darbības jēga. Svara zaudēšanai vajadzētu būt jēgpilnai un sasniegt kādu mērķi. Mīļoto džinsu uzvilkšana, atriebība bijušajam vīram, veselības uzlabošana, ikviena pārsteigums vidusskolas salidojumā – tas viss ir lielisks stimuls, lai sāktu virzīties uz savu sapņu figūru.
Ja jūsu galvā ir tikai neskaidrs "zaudēt svaru", svars nekustēsies. Organisms nesaprot, kāpēc tam vajadzētu sevi tik ļoti apgrūtināt. Skaidrāk iezīmējiet savus motīvus, pierakstiet tos uz līmlapiņas un pielīmējiet monitorā vai jebkurā citā redzamā vietā. Tad noteikti atcerēsies, kāpēc šī konfekte tējai nav vajadzīga.
Pakariet pie ledusskapja bikini modeli. Vai jūs domājat, ka šī ir viltota metode? Bet tas tiešām darbojas, it īpaši naktī, kad desas gabals šķiet vēl saldāks nekā dienā.
Ieradumi: kā kaitējumu pārvērst ieguvumā
Britu zinātnieki nesen to atzīmējanoderīgaieradumi veidojas 66 dienās. Tie ir divi mēneši. Tāpēc nav vajadzības ar galvu steigties baseinā un vienas dienas laikā radikāli mainīt savu dzīvi, atņemot sev ierasto ēdienu un noslogojot sevi ar pārmērīgām fiziskām aktivitātēm.
Ļaujiet sev pierast pie jaunās dzīves plūsmas. Jūs pastāvīgi ēdāt sviestmaizes brokastīs un pelmeņus pusdienās. Tāpēc nešokējiet ķermeni, pakāpeniski nomainiet sliktos ieradumus ar noderīgiem.
Jā, šī pieeja nesola zaudēt svaru nedēļas laikā, bet trīs mēnešu laikā jūs neatpazīsiet sevi - un tas būs tikai mazs solis pretī jūsu jaunajam - slaidajam un veselīgajam - es. Ja pastāvīgi pieturēsities pie saviem jaunajiem ieradumiem, jūs manāmi zaudēsiet svaru līdz vēlamajam izmēram. Turklāt jūs saglabāsiet rezultātus ilgu laiku. Nav "šūpošanās" efekta. Šī ir vissvarīgākā pakāpeniskas svara zaudēšanas priekšrocība.
Starp citu, darbība, kas neizraisa iekšēju protestu, tiek uzskatīta par ieradumu. Tu neskumsti tīrot zobus, vai ne? Iedomājieties, ka veselīgs uzturs un vingrošana drīz, tikai pāris mēnešu laikā, pārtrauks jūs biedēt un kļūs par daļu no veselīgas un aktīvas dzīves.
Režīma iestatīšana
Vai tu nesaproti, kāpēc pārēdies? Vai arī kāpēc no rīta rīklē nenokrīt gabals, bet naktī - lūdzu, veselas bļodas?
Pārskatiet savu rutīnu. Kontrolsaraksts, lai palīdzētu:
- vismaz 8 stundas miega,
- bez stresa,
- piecas ēdienreizes dienā,
- ir nepieciešamas brokastis,
- arī uzkodas.
Miega trūkums palielina apetīti. Un pat jaunākā vidusskolas skolēns zina, cik patīkami ir apēst stresu. Un ļoti, ļoti! – Ir svarīgi ievērot diētu. Kalorijām jāiekļaujas organismā pakāpeniski. Tas nodrošinās jums enerģiju visai dienai un pasargās jūs no pārēšanās. Neaizmirsti paēst brokastis – tas ir galvenais, lai vakarā nenonāktu ēst neveselīgas kotletes. Jo apmierinošākas ir jūsu brokastis, jo mazāk vēlaties ēst dienas laikā.
Pareizs uzturs
Kaloriju saturs
Uztura jautājumos ļoti svarīgi ir pareizi aprēķināt kalorijas. Varat izmantot moderno Mifflin-San Geor formulu:
10 x svars (kg) + 6, 25 x augums (cm) – 5 x vecums (gadi) – 161
Iegūtais rezultāts jāreizina ar fiziskās slodzes koeficientu:
- 1. 2 – minimāla fiziskā aktivitāte (staigāšana),
- 1, 37 - vingrojiet 3 reizes nedēļā,
- 1. 46 – sports 5 reizes nedēļā,
- 1. 55 – intensīvi sportot 5 reizes nedēļā,
- 1. 64 – vingro katru dienu,
- 1. 72 – intensīvi sportot katru dienu,
- 1, 9 – ikdienas aktivitātes un fiziskais darbs.
Tā, piemēram, 165 cm garai un 55 kg smagai meitenei, kura nesporto, katru dienu ir jāuzņem 1482 kcal, lai nepieņemtos svarā. Un, lai efektīvi zaudētu svaru mājās, jums jāsamazina kaloriju skaits par aptuveni 200. Ne tik daudz, bet rezultāts būs acīmredzams. 1282 Kcal dienā - un liekais svars sāks kust. Nav badastreiku.
Starp citu, par badastreiku. Aizmirsti! Stresa situācijās ķermenis katram gadījumam sāk uzkrāt taukus rezervē. Jūs varat badoties, un svars paliks. Un pat tad, ja jūs zaudēsiet svaru, jūs atgriezīsities pie parastā uztura un pieņemsiet vēl vairāk. Tas pats "šūpoles" efekts. Tas pats attiecas uz diētām.
Mīti par uzturu
Diētas
Daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, ievērojot populāras diētas (Dukāns, Atkinss). Tie ir paredzēti, lai palielinātu grāmatu pārdošanas apjomu, bet ne, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Neobjektivitāte vienā virzienā uzturā kaitē organismam. Piemēram, olbaltumvielu diēta ir trieciens nierēm un turklāt aizcietējums, jo bez šķiedrvielām mūsu kuņģa-zarnu trakts cieš un nevar pareizi sagremot pārtiku.
Un kolosāli samazināts kaloriju patēriņš (piemēram, ābolu diēta) izraisa "šūpošanās" efektu. Nedēļa vai pat divas ciešanas īslaicīga rezultāta dēļ. Turklāt nav nekā sliktāka par viena veida ēdienu ēšanu katru dienu. Garastāvoklis pasliktinās, izsalkums palielinās - sabrukuma iespēja ir pārāk liela.
Tauku atteikums
Organismam ir nepieciešamas minerālvielas, šķiedrvielas, vitamīni. Tajā pašā laikā daudzi vitamīni tiek izšķīdināti ar tauku palīdzību. Tas ir, ja jūs no uztura izņemat absolūti visus taukus, šie vitamīni vienkārši netiks absorbēti. Un tajā pašā laikā mati izbalēs, grumbas padziļināsies, un nagi kļūs trausli. Tāpēc nav vērts noņemt taukus "līdz nullei". Jums vienkārši jāierobežo tā patēriņš. Un dodiet priekšroku nepiesātinātajiem taukiem. Tas tiks apspriests tālāk.
Nepietiek ūdens
Jebkurš svara zudums un principā pareiza uztura ir jāpapildina ar pareizu dzeršanas režīmu: apmēram 8 glāzes tīra (! ) ūdens dienā. Sulas, augļu dzērieni, kafija neskaitās ūdens. Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri svars sāks kristies, ja dienā dzersiet pietiekami daudz ūdens. Pietūkums pazudīs, organisms sāks atbrīvoties no toksīniem.
Neēdiet pēc 18: 00
Visizplatītākais mīts. Tas ir garīgi grūti, vēders rūc, siekalas tek, bet jēgas ir minimālas. Mūsdienu uztura speciālisti iesaka neēst trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas ir, ja jūs ejat gulēt ap pusnakti, tad ēdiet pulksten 21: 00 savas veselības dēļ, tikai nepārēdiet.
Jautājumi par pareizu uzturu
Visu produktu komplektu var skaidri ilustrēt ar diagrammu:
Ogļhidrāti
Ogļhidrātiem vajadzētu veidot lielāko daļu jūsu uztura, tie nodrošina ķermeni ar enerģiju. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar "veselīgiem" kompleksajiem ogļhidrātiem? Pilngraudu maize, graudaugi, putras, lēcas, cieto kviešu makaroni.
Tajā pašā laikā ir arī vienkāršie ogļhidrāti, kas ātri sadedzina, nedod sāta sajūtu un tiek uzkrāti kā liekie tauki. Tas ir cukurā un visos to saturošajos produktos: konfektes, soda, sulas, bulciņas. Ja mūsu mērķis būtu saglabāt svaru, tad arī nedaudz cukura nenāktu par ļaunu – reizi nedēļā, ne vairāk kā divas. Bet, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, jums uz laiku būs jāaizmirst par vienkāršiem ogļhidrātiem no vārda "pilnīgi".
Ogļhidrāti ir atrodami arī augļos fruktozes veidā. Tāpēc, lai gan augļi ir pilni ar vitamīniem, tiem, kas zaudē svaru, norma ir 2 augļi dienā. Un vīnogas un banāni būs jāizslēdz, līdz svars normalizēsies.
Ogļhidrātu minimums ir atrodams dārzeņos. Dārzeņi ir mūsu draugi. Tos var ēst neierobežotā daudzumā. Galvenās priekšrocības: sāta sajūta un spēcīga vitamīnu, minerālvielu un mikroelementu deva.
Vāveres
Pareizs uzturs nevar iztikt bez olbaltumvielām. Olbaltumvielu norma ir 1-2 grami uz kilogramu svara. Sievietei, kas sver 60 kg, katru dienu jāuzņem aptuveni 120 grami olbaltumvielu. Kur meklēt olbaltumvielas? Gaļā, zivīs, jūras veltēs, mājputnu gaļā, olās un piena produktos. Zaudējot svaru, jums vajadzētu aizmirst par:
- cūkgaļa,
- trekni piena produkti.
Lai ātrāk zaudētu svaru, jākoncentrējas uz zema tauku satura piena produktiem (biezpiens, kefīrs) un diētisko gaļu (vistas krūtiņa, tītars, baltās zivis). Jūs varat atšķaidīt diētu ar liellopu gaļu, subproduktiem (aknām, sirdīm), sarkanām zivīm (lasi).
Tauki
Zaudējot svaru, nekādā gadījumā nevajadzētu pilnībā atteikties no taukiem. Bet jums ir jāsaprot atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem.
Piesātinātie tauki organismā netiek pilnībā absorbēti un nogulsnējas sānos un dibenā. Tos viegli atšķirt ar to, ka tie sacietē istabas temperatūrā.
- Kokosriekstu eļļa,
- trekna gaļa,
- margarīns.
Piesātinātie tauki ir pilnībā jāizslēdz no uztura.
Nepiesātinātie tauki organismā tiek absorbēti gandrīz pilnībā. Satur vitamīnus un labvēlīgus mikroelementus, tostarp Omega-6 un Omega-3.
- augu eļļas,
- rieksti,
- treknas zivis.
Šos produktus var droši iekļaut savā uzturā, taču nevajadzētu tos ļaunprātīgi izmantot. Neliela sauja riekstu, porcija tvaicēta laša, salāti ar vieglu mērci – un organisms saņems savas labvēlīgās vielas.
Aizliegto produktu saraksts
- trekna pārtika (ieskaitot piena produktus),
- cepts (izņemot cepšanu uz teflona),
- saldumi (ieskaitot dzērienus un pat sulas),
- milti (īpaši baltie milti),
- ciete (kartupeļi, rīsi),
- sāļš (sāls aiztur ūdeni),
- ātrā ēdināšana (tostarp čipsi, krekeri, desiņas, desiņas),
- majonēze, mērces uz tās bāzes, kečups (jebkuriem diētiskajiem salātiem +200 Kcal),
- alkohols (milzīgs "tukšo kaloriju" daudzums un palielināta ēstgriba pēc lietošanas).
- gatavi veikala ēdieni (tajos ir pārāk daudz tauku, cukura un citu piedevu).
Ko darīt, ja ļoti vēlies? Ja gribi, tad vari. Bet reizi nedēļā, mazos daudzumos un dienas pirmajā pusē. Tad jūsu mazais vājums nepārvērsīsies tauku nogulsnēs.
Rezultāti
Saprotot, cik svarīga ir uztura piramīda, jūs varat izveidot kompetentu diētu, kas palīdzēs ātri zaudēt svaru. Piemērs:
| 7: 00 - brokastis | Brokastīm vajadzētu būt sātīgām un saturēt saliktos ogļhidrātus, lai sniegtu jums enerģiju visai dienai. Jo blīvākas ir brokastis, jo mazāk vēlaties ēst dienas laikā. |
| 10: 00 – uzkodas | Neizlaidiet uzkodas. Tas var sastāvēt no riekstiem un dažiem augļiem, lai barotu smadzenes ar glikozi un veselīgiem taukiem. |
| 13: 00 – pusdienas | Apjomīgākā maltīte, kurā jābūt olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem un šķiedrvielām. Piemēram, griķi ar sautētu liellopu gaļu un dārzeņu salātiem, kas apdarināti ar olīveļļu. |
| 16: 00 – uzkodas | Šajā laikā ideāli būtu pagatavot piena uzkodu: kefīru, dabīgo jogurtu, zema tauku satura biezpienu. Var pievienot ogas. |
| 19: 00 – vakariņas | Bez ogļhidrātiem pirms gulētiešanas! Vakariņas sastāv no olbaltumvielām un šķiedrvielām. Piemēram, tvaicēta zivs ar dārzeņu piedevu no brokoļiem un ziedkāpostiem. |
Uztura palīgi
- Iepirkumu saraksts. Vienmēr dodieties uz veikalu paēduši un ar skaidru iepirkumu sarakstu, tad kārdinājums pirkt par daudz būs mazāks.
- Izlasiet etiķetes. Izpētiet produktus, ko ievietojat grozā. Bieži vien šķietami veselīgā pārtikā ir slēpts cukurs un tauki. Piemēram, žāvēti augļi un saldie jogurti, kas marķēti ar nulles tauku saturu, ir pilni ar cukuru.
- Izmantojiet saldinātāju. Piemēram, cukura vietā stēvija. Gandrīz nulle kaloriju saturs, bet simtiem reižu saldāks. Tad brokastīs nebūs jāatsakās no saldas tējas vai kafijas. Un, ja vēlaties, varat palutināt sevi ar saldajiem desertiem, kas satur minimālu kaloriju daudzumu.
- Pārtikas dienasgrāmata un kaloriju skaitītājs. Ir ļoti noderīgi rakstīt detalizētu pārtikas dienasgrāmatu, atzīmējot visu, kas tika apēsts dienas laikā. Tādā veidā jūs pasargāsiet sevi no nevajadzīgām uzkodām un gardiem gabaliņiem.
- Akaloriju skaitītājspalīdzēs saprast, vai ar porcijas lielumu esi aizgājis par tālu.
Piemēram, viedtālrunī varat instalēt lietojumprogrammu.
Palīdz izsekot jūsu diētai, plānot ēdienkarti, skaitīt kalorijas un uzraudzīt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību dienā. Satur ļoti lielu produktu datu bāzi, tostarp veikalā iegādātos.
Sports svara zaudēšanai
Ja esat apņēmības pilns zaudēt svaru, jūs to nevarat izdarīt bez sporta. Viņam jābūt klāt tavā dzīvē katru dienu. Jūs varat efektīvi zaudēt svaru mājās, neapmeklējot sporta zāli. Vismaz sākumā.
Kardio treniņš
Kardio treniņš ir sirds muskuļa trenēšana. Tāda pati sajūta, kad sirds ir gatava izlēkt no krūtīm un parādās elpas trūkums, īpaši iesācējiem. Kardio palīdz sadedzināt taukus.
Ko var saukt par kardiotreniņu? Skriešana, lēkšana, riteņbraukšana, ātra iešana. Iesācējiem sāciet vairāk staigāt. Lai zaudētu svaru, pietiek ar 10 000 soļu dienā. Garās pastaigas lieliski ietekmēs jūsu figūru un pašsajūtu.
Savā tālrunī var lejupielādēt bezmaksas aplikāciju, tad precīzi zināsi, cik soļu ir noiets, noieti kilometri un sadedzinātas kalorijas.
Pēc tam varat pievienot citus kardio vingrinājumus. Ātrākais veids, kā atbrīvoties no liekā svara: skriešana un lecamaukla.
Tauki sāk degt pēc pusstundas intensīvas slodzes. Tas ir, lai zaudētu svaru, ir jāvingro vismaz 40 minūtes.
Spēka vingrinājumi
Spēka vingrinājumi stiprina muskuļus. Ķermenis izskatās tonizēts, tiek iztērēts vairāk kaloriju, lai uzturētu palielināto muskuļu daudzumu. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo ātrāka vielmaiņa. Tāpēc ir svarīgi kardio treniņiem pievienot spēka treniņus.
Visnoderīgākie vingrinājumi muskuļu un izturības attīstīšanai (kā sporta aprīkojumu varat izmantot fitballu):
- pietupieni,
- izklupieni,
- taisni pagriezieni,
- slīpi pagriezieni,
- bārs,
- Burpees
Treniņa piemērs
Vismaz trīs reizes nedēļā ir vēlams veikt pilnu treniņu. Tam vajadzētu sastāvēt no kardio un spēka vingrinājumiem. Piemēram:
- iesildīšanās,
- pusstunda uz lecamauklas,
- 30 pietupieni un izlēcieni uz katras kājas,
- 30 taisni un slīpi kraukšķi,
- 15 atspiešanās
- izturības stienis,
- sakabe.
Iesildīšanās – neliela vingrošana pirms treniņa. Pagrieziet visu, kas griežas. Saliec visu, kas liecas. Tie ir līkumi, galvas, roku un kāju pagriezieni.
Atdzesē – sakārto savu elpošanu. Nostrādātos muskuļus var viegli izstiept.
Periodiski mainiet vingrinājumus, kad muskuļi pierod pie slodzes. Jo daudzveidīgāka ir apmācība, jo labāks progress.
Sporta kļūdas
Likmes tikai uz sportu
Tas ir, mociet sevi sporta zālē, bet nekādā veidā nepielāgojiet savu uzturu. Dienā var noskriet tik kilometrus, cik gribi un cilāt simts kilogramus smagu stieni, bet, kamēr kaloriju skaits pārsniegs normu, rezultāta nebūs. Precīzāk, tu būsi tonuss un nostiprināsies muskuļu korsete, taču tas neietekmēs apjomu. Ja tiek pārsniegts ikdienas kaloriju daudzums, tauki nedeg.
Tiesnešu izmaiņas vērtē tikai pēc skalām
Protams, galvenais svara zaudēšanas rādītājs ir skaitlis uz skalas. Tāpēc periodiska svēršanās ir ļoti noderīga un motivējoša. Bet, palielinoties muskuļu masai, apjomi var mainīties, bet svars paliek nemainīgs. Galu galā muskuļi ir smagāki par taukiem.
Lai izsekotu faktiskajām figūras izmaiņām, ne tikai nosverieties, bet arī izmēriet apjomu.
Ir ļoti noderīgi fotografēt sevi negližejā. Tad jums neizdosies izvairīties no jūsu figūras izmaiņām.
Sporta palīgi
Ir milzīgs skaits viedtālruņu lietojumprogrammu, kas satur gan pilnus treniņus, gan atsevišķus vingrinājumus. Jūs varat izvēlēties sev vienu programmu un pie tās pieturēties, vai arī varat izveidot savu personīgo treniņu no vairākām programmām (plank, squats, burpees).
Secinājuma vietā
Atcerieties, ka svara zudums notiek tikai tad, ja sadedzināto kaloriju skaits pārsniedz dienā patērēto kaloriju skaitu. Var noskriet desmitiem kilometru, bet tajā pašā laikā ar augļiem pārsniegt uzņemto kaloriju daudzumu un nezaudēt svaru. Vai arī varat ēst veselīgi, taču netērējiet nekādas kalorijas, pat ejot. Rezultāts būs tāds pats – nemainīgs svars.
Tāpēc uz jautājumu "kā ātri zaudēt svaru" ir tikai viena atbilde: sports un uzturs, uzturs un sports. Bez viena brīnums nenotiks un svars nesamazināsies. Vērojiet savu diētu, neaizmirstiet par treniņiem – un drīz atspulgs spogulī jūs iepriecinās.